Рабочая тетрадь по преодолению избегания. Как разорвать цикл изоляции и избегания, чтобы избавиться от тревоги, депрессии или ПТСР

Вы справляетесь с тревогой, избегая людей, мест и ситуаций, которые вызывают беспокойство? Вы боретесь с депрессией, изолируясь от окружающих и не занимаясь тем, что раньше доставляло удовольствие? Вы преодолеваете ПТСР, стараясь не говорить и не думать о событиях, которые стали причиной травмы? Если так, то вы не одиноки. Изменения в поведении, связанные с избеганием неприятных мыслей или ситуаций, — типичный симптом тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и связанных с ними состояний.

В данном руководстве вы познакомитесь с трансдиагностическим подходом к психотерапии (ТПТ) — научно обоснованным протоколом лечения, разработанным для выявления и преодоления проблем избегания и изоляции, которые обусловлены депрессией, тревогой и ПТСР. Вы также узнаете, как постепенно развить у себя навыки, которые приведут к ослаблению симптомов и повышению уверенности в себе.

Узнайте, как:
• освоить здоровые стратегии решения проблем;
• наладить отношения с друзьями и близкими людьми;
• начать жить полноценной жизнью.

Об авторе

Дэниел Ф. Грос — ассоциированный профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинского университета Южной Каролины, главный научный сотрудник центра Ральфа Г. Джонсона в Чарльстоне, шт. Южная Каролина.

---

Содержание

Об авторе 
Введение
Становится ли избегание проблемой для вас? 
Трансдиагностический подход 
Замечание по поводу историй Как извлечь максимум пользы из книги

Неделя 1. Определите негативные эмоции и цикл избегания, которые мешают вам жить

Знакомство со своими эмоциями 
Находим закономерности 
Компоненты ваших симптомов
Когда тучи вещают бурю (или проливаются обычным дождем) 
Панические или тревожные атаки (тучи, которые проливаются обычным дождем)
Эпизоды, связанные с мыслями о суициде и убийстве (буря, к которой нужно подготовиться, приняв меры безопасности)
Важность избегания 
Проблема избегания 
Упражнение “Камера наблюдения”
Как избегание влияет на вашу жизнь 
Как избегание ведет вас по ложному пути 
Следите за собой Резюме

Неделя 2. Определите цели лечения и найдите мотивацию для перемен

Чего вы пытаетесь избегать?
Определите свои цели
Обоснуйте необходимость меняться
Определите стартовую позицию и приготовьтесь отправиться в путь
Резюме

Неделя 3. Как бросить вызов избеганию, доказав его несостоятельность

Вспомним об уловках избегания
Более глубокое понимание цикла избегания и изоляции 
Попытаемся доказать с помощью экспозиции, что избегание — это ложный путь 
Использование экспозиции для выхода из цикла избегания/изоляции
Планирование первой практики экспозиции 
Резюме

Неделя 4. Начните практиковать экспозицию

Возвращение к стартовой позиции, чтобы определить цели и подготовиться к предстоящему испытанию 
Ваша первая экспозиция
Как сделать так, чтобы экспозиция дала результат 
Правила экспозиции
Применяем полученные знания на практике 
Преодоление типичных препятствий 
Планирование экспозиций 
Резюме

Неделя 5. Закрепление успехов и устранение проблем в практике экспозиции

Возвращение к стартовой позиции, чтобы определить цели и подготовиться к предстоящему испытанию 

Анализ результатов за прошлую неделю
Возможный результат № 1: вы попробовали несколько видов экспозиций и не испытали негативных эмоций 
Возможный результат № 2: вы попробовали несколько видов экспозиций и мало чему научились (хотя практиковали их достаточно долго)
Возможный результат № 3: вы попробовали несколько видов экспозиций и многое узнали (практиковали их достаточно долго)
Возможный результат № 4: вы попробовали несколько видов экспозиций более одного раза и многому научились (практиковали их достаточно долго)
Возможный результат № 5: вы попробовали несколько видов экспозиций, но ничему не научились (прервали их слишком рано)
Возможный результат № 6: вы попробовали несколько видов экспозиций, но не все
Возможный результат № 7: вы не выполнили ни одного экспозиционного упражнения 
Планирование следующих экспозиций 
Резюме

Неделя 6. Преодоление четырех типов избегания

Проанализируем предыдущую главу и перейдем к углубленному знакомству с паттернами избегания 
Паттерн № 1. Устойчивое отсутствие изменений (или усиление симптомов)
Паттерн № 2. Неустойчивая модель взлетов и падений 
Паттерн № 3. Устойчивое ослабление симптомов 

Анализ достигнутых результатов 
Разные типы избегания 
Избегание ситуаций 
Избегание физических ощущений 
Избегание мыслей
Избегание позитивных эмоциональных переживаний 
Найдите у себя все четыре типа избегания 
Планирование экспозиций на следующую неделю 
Ситуационные экспозиции 
Интероцептивные экспозиции 
Избегание мыслей
Позитивные эмоциональные экспозиции 
Резюме

Неделя 7. Еще один шаг, приближающий вас к счастливой жизни

В поисках грозовых туч
Грозовая туча № 1. Более высокие баллы по пп. 1, 7 или 8 (депрессивное настроение, потеря интереса, и збегание активности, ранее приносившей удовольствие) 
Грозовая туча № 2. Более высокие баллы по пп. 2 или 3 (избегание ситуаций, переживание опасности)
Грозовая туча № 3. Более высокие баллы по пп. 4 или 5 (сильная тревога, избегание физических ощущений) 
Грозовая туча № 4. Более высокие баллы в п. 6 (избегание мыслей)

Анализ результатов за прошлую неделю
Результат № 1. Вы попробовали несколько видов экспозиций и не испытали негативных эмоций 
Результат № 2. Вы попробовали несколько видов экспозиций и мало чему научились (хотя практиковали их достаточно долго)
Результат № 5. Вы попробовали несколько видов экспозиций, но ничему не научились (прервали их слишком рано).
Результат № 6. Вы попробовали несколько видов экспозиций, но не все

Определите свои препятствия
Препятствие № 1. Паттерны негативных мыслей 
Препятствие № 2. Нарушение сна
Препятствие № 3. Употребление алкоголя или наркотиков 
Препятствие № 4. Хроническая боль Планирование экспозиций на следующую неделю 
Резюме

Неделя 8. Оставайтесь вовлеченными, используя навыки предотвращения рецидивов

Окончательная оценка симптомов
Оценка прогресса
Заключительная проверка целей
Обращайте внимание на предупреждающие знаки
Резюме
Послесловие
Вы сделали это!
Если лечения оказалось недостаточно 
Пришло время прощаться
Приложение А. Форма отслеживания симптомов
Приложение Б. Научное обоснование трансдиагностического подхода в терапии