Когнитивно-поведенческая терапия на практике

В данной книге делается акцент на практическом применении эффективных инструментов и техник КПТ. Автор предлагает читателям проверенные методики, помогающие избавиться от распространенных психологических проблем, таких как тревога, паника, депрессия, прокрастинация, низкая самооценка и т.п. В книге дается множество советов по укреплению психического здоровья и поддержанию эмоциональной стабильности. Читатели найдут здесь полезные формы и рабочие листы для отслеживания достигнутого прогресса и улучшения контроля за своим эмоциональным состоянием.

Основные темы книги:
• что такое когнитивно-поведенческая терапия;
• техники для преодоления тревоги;
• инструкции по борьбе с депрессией;
• как побороть прокрастинацию;
• как справляться с кризисами в личной жизни;
• методы для повседневного контроля своего эмоционального состояния.

Об авторе

Макон Гастман, LPC, — профессиональный консультант в области психического здоровья, занимается терапией тревоги и депрессии. Ведет частную практику в Бразилии, специализируясь на адаптации американских КПТ-протоколов к латиноамериканскому культурному контексту.

---

Содержание

Об авторе 
Введение

Часть I. Что нужно знать о КПТ

Глава 1. Что такое когнитивно-поведенческая терапия
Истоки КПТ 
Методы КПТ 
Когнитивные техники 
Поведенческие техники 
Навыки саморегуляции КПТ как практическая система

Глава 2. Когнитивный треугольник и модель АВС
Модель АВС: как события превращаются в реакции 
Как наш ум искажает реальность 
Негативные автоматические мысли 
Когнитивные искажения 
Виды когнитивных искажений 
Влияние глубинных убеждений 
Почему искажения повторяются 
Поведение как ключ к изменениям 
Механизм воздействия техник КПТ 
Заполняем форму АВС 
Фиксируем свои чувства 
Анализируем свои мысли 
Оцениваем свои эмоции и действия 
Заполняем форму АВС-1 
Изучаем свои когнитивные искажения 
Заполняем форму ABCDE

Глава 3. Изменение негативных установок и осознанность
Значение автоматических мыслей 
Блокирование деструктивных мыслей 
Техника мысленной паузы 
Переключение внимания 
Телесные и словесные якоря 
Запись мысли
Практические методики блокирования мыслей 
Упражнение“Стоп”
Упражнение “Перевод луча внимания”
Упражнение “Якорь”
Осознанность в КИТ
Практические приемы развития осознанности 
Осознанная двухминутная пауза 
Заземление

Глава 4. Поведенческие эксперименты в КПТ
Зачем нужны поведенческие эксперименты 
Принципы проведения поведенческого эксперимента 
Эксперимент и анализ результатов 
Бритва Оккама, или исследование теорий 
Эксперименты на практике

Часть II. КПТ при тревоге

Глава 5. Когда тревога становится проблемой
Зачем нужна тревога 
Нормальная и полезная тревога 
Когда тревога начинает мешать 
Цикл тревоги
Почему цикл тревоги устойчив 
Тревогу можно преодолеть

Глава 6. Техники КПТ для преодоления тревоги
Экспозиция — постепенное столкновение со страхами 
Принцип постепенного подхода 
Физиологический аспект экспозиции 
Этапы проведения экспозиции 
Примеры экспозиции 
Что нужно помнить 
Релаксационные техники 
Дыхательные упражнения 
Прогрессивная мышечная релаксация 
Визуализация
Как включить релаксацию в повседневность 
Примеры релаксации в повседневной жизни 
Когнитивная реструктуризация при тревоге 
Этапы переработки тревожных мыслей
Методы и техники когнитивной реструктуризации 
Примеры корректировки тревожных мыслей 
Планирование действий: подготовка к потенциально тревожной ситуации 
Этапы планирования 
Примеры практического планирования 
Адаптация плана 
Проверка тревожной мысли 
Упражнение “Проверка тревоги за пять минут” 
Письменный план против тревоги 
Наглядный пример: важный звонок без ответа 
Стратегии совладания 
Фактический и процедурный анализ 
Эмоционально-когнитивный анализ 
Выводы и план будущих действий 
Помощь специалиста 
Резюме

Глава 7. Работа с паникой и социальной тревогой
Тревожный характер и тревожное расстройство 
Механизм возникновения тревожных расстройств 
Техники управления паникой 
Психообразование и базовая карта вмешательств 
Интероцептивная экспозиция — выработка терпимости к ощущениям
Экспозиция in vivo при панике 
Когнитивная реструктуризация панических мыслей 
Справочник: панические мысли и новые формулировки 
Регуляция дыхания и мышечная релаксация в момент панической атаки 
Домашние задания и отслеживание прогресса 
Типичные ошибки при панических атаках 
Контрольные вопросы для “проверки на избегание”
КПТ при социальном тревожном расстройстве 
Боязнь стыда и оценки
Психообразование и терапевтические методы при социальной тревоге
Базовые техники: переработка мыслей и экспозиция 
Работа с маскировочными стратегиями
Домашние задания и отслеживание прогресса при социальной тревоге
Типичные ошибки в социальных ситуациях
Практические упражнения для борьбы с социальной тревогой 
Спонтанные контакты “Хотите, расскажу анекдот?”
Сознательные ошибки 
Работа с маскировочными стратегиями 
Когнитивные упражнения на проверку фактов 
Советы по выполнению упражнений 
Резюме

Часть III. КПТ при депрессии

Глава 8. Понимание депрессии
Что такое депрессия, и как она проявляется 
Как депрессия влияет на мысли, чувства и поведение 
Типичные когнитивные искажения при депрессии 
Когнитивная триада Бека 
Цикл депрессии 
Роль избегания и пассивности 
Депрессия в профессиональной сфере 
Практическое упражнение: распознавание триггеров 
Борьба с депрессией на работе 
Депрессия из-за проблем в личной жизни 
Ситуации, провоцирующие депрессию 
Скрытая депрессия

Глава 9. Техники КПТ для преодоления депрессии
Порочный круг депрессии 
Мониторинг настроения 
Поведенческая активация 
Список дел
Планирование приятных занятий 
Список приятных занятий 
Следование расписанию 
Как это выглядит в реальности 
Когнитивная реструктуризация при депрессии 
Выявление тревожных и депрессивных мыслей 
Типичные когнитивные искажения при депрессии 
Работа с когнитивными искажениями 
Проверка справедливости мыслей и формулирование альтернативных суждений
Поведенческие эксперименты для проверки справедливости мыслей
Работа с когнитивной триадой Бека 
Преодоление руминативного мышления 
Упражнения на самосострадание 
Регуляция сна и базовых ритмов 
Социальная активация 
Резюме

Часть IV. КПТ для повседневных трудностей и особых ситуаций

Глава 10. Прокрастинация: почему мы откладываем дела и что с этим делать
Почему прокрастинация стала проблемой нашего времени 
Механизмы прокрастинации 
Цикл прокрастинации
Причина прокрастинации: когнитивные искажения 
Психообразование и самонаблюдение 
Дневник прокрастинации 
Выявление триггеров 
Когнитивная реструктуризация 
Полезные поведенческие техники 
От “я должен” к “я выбираю”
Техника малых шагов 
Принцип пяти минут 
Дробление задачи на этапы 
Техника “если, то”
Использование таймера (метод “помидора”)
Техника “Список побед”: ведение журнала задач и планирование дня
Сфокусированность на ценностях и смысле 
Эмоции должны помогать
Типичные ошибки, усиливающие прокрастинацию 
Резюме

Глава 11. КПТ при посттравматическом стрессовом расстройстве
Как распознать ПТСР 
Как формируется травматическая память 
Основная задача КПТ при ПТСР 
Самоизоляция при ПТСР
Психообразование: почему избегание усиливает травму 
Когнитивные искажения при ПТСР
Экспозиция к травматическим воспоминаниям 
Правила проведения экспозиции 
Когнитивная реструктуризация травматических убеждений 
Этапы когнитивной реструктуризации при ПТСР 
Контроль тревоги 
Осознанность 
Якоря безопасности 
Навыки саморегуляции
Модель когнитивной реструктуризации на практике 
Индикаторы прогресса 
Самопомощь и поддерживающая терапия 
Резюме

Глава 12. КПТ и зависимое поведение
Общие механизмы развития зависимости 
Цикл аддикции
Когнитивные искажения зависимого поведения 
Когнитивная реструктуризация при аддикции 
Планирование отказа: работа с триггерами и альтернативами 
Борьба с триггерами
Поведенческие эксперименты и навыки самоконтроля 
Разработка альтернативных стратегий 
Планирование вместо импульса 
Маленькие шаги и система поощрений 
Социальная поддержка и формирование новой идентичности 
Резюме

Глава 13. КПТ при проблемах с самооценкой и чувством вины
Причины низкой самооценки 
Как формируется самооценка
Чувство вины и его связь с негативными убеждениями 
Чувство вины: конструктивное и деструктивное 
Когнитивные искажения, поддерживающие низкую самооценку и чувство вины
Связь когнитивных искажений и негативных убеждений о себе 
Когнитивная реструктуризация при работе с низкой самооценкой 
Повышение самооценки 
Упражнения на развитие самосострадания 
Работа с глубинными убеждениями 
Преодоление чувства вины 
Разделение реальной и навязанной вины
Поведенческие эксперименты 
Самопрощение и самосострадание 
Поведенческие техники для повышения самооценки 
Малые шаги и фиксация достижений 
Социальная активация 
Ритуалы заботы о себе
Практические упражнения для повышения самооценки 
Лестница ценностей 
Три доказательства обратного 
Письмо без оправданий 
Резюме

Глава 14. КПТ при кризисах и тяжелых жизненных обстоятельствах
Потеря, утрата, кризис — как реагирует психика 
Техники КПТ для снижения остроты переживаний 
Практические инструменты для снижения остроты переживаний 
Роль поддержки в восстановлении социальных связей 
Способы налаживания социальных связей 
Как интегрировать негативный опыт в личную историю 
Практические рекомендации для самостоятельной работы 
Резюме

Часть V. Сохранение результатов и предотвращение рецидивов

Глава 15. Разработка плана сохранения результатов
Распознавание признаков рецидива
Стратегии предотвращения рецидивов
Самостоятельная работа: как стать КПТ-терапевтом для себя
Резюме

Глава 16. Управление стрессом и развитие устойчивости
Управление стрессом 
Дыхательные и релаксационные практики 
Когнитивная реструктуризация 
Планирование задач и управление временем 
Физическая активность 
Оценка “временной дистанции”
Развитие навыков решения проблем 
Определение и уточнение проблемы 
Создание альтернативных вариантов
Оценка и выбор оптимального решения 
Реализация и проверка результата 
Рефлексия и корректировка 
Укрепление социальных связей 
Поддерживающая среда 
Навык обращения за помощью 
Баланс в общении 
Активная социальная позиция 
Проявление самосострадания 
Разница между самокритикой и самосостраданием 
Резюме

Глава 17. КПТ и здоровый образ жизни
Сон: фундамент психической устойчивости
Режим питания и настроение: когнитивно-поведенческий взгляд 
Физическая активность: эффективный антидепрессант 
Баланс работы и отдыха
Практика осознанности в повседневной жизни 
Резюме

Часть VI. Завершение терапии и интеграция опыта КПТ

Глава 18. Как завершить терапию и улучшить результаты
Особенности финального этапа работы 
Стратегии постепенного выхода из терапии 
Терапия самопомощи: как и дальше применять техники без терапевта
Психологические ловушки при завершении терапии 
Резюме

Глава 19. КПТ как образ мышления: интеграция в повседневность
Как техники КПТ становятся привычкой
КПТ в отношениях, на работе и в повседневных мелочах
Примеры микропрактик
Осознанность и самосострадание как мост между КПТ и другими подходами
Будущее КПТ и личный путь развития
КПТ как жизненная философия
Послесловие